如何战胜考试焦虑，请记牢“三脚凳”模式

1 考试焦虑的本质是应激

无论你想取得哪种资质，如大学入学，到职业资格证书、驾照等，考试都是必经之路，然而对许多人来说，横亘在这条道理中间的便是考试造成的应激。

应激是一种压力、心理负担和苛求。低水平的应激不会构成问题，甚至在我们的生活中，保持适当水平的应激是必要且有益的。然而，当你的应激水平远远超出自己的承受能力时，便会感到紧张、沮丧且不知所措，伴随而来的通常还有疲惫。考试应激会以一种特有的方式引起人们的不适。

当应激水平超过一定的限度，无论过高还是过低，会对能力的发挥产生不良影响。

在心理学领域，应激与表现之间的关系得到了最充分的研究。一百多年前，有两位心理学家率先研究了这种现象，提出了“耶克斯-多德森曲线”，如图所示：

由于应激对你的表现产生直接影响，因此你必须学会觉察应激并对其进行控制。在参加考试的过程中，能否将自己体验到的应激控制在无害的水平是决定你能否取得成功的关键。

“你认为哪些原因造成了你的考试应激？”

很多人都会回答：需要学习的内容太多，学习不够用，无法在限定时间内完成等等。

然而我有不同的观点，我认为上面这些都是外部状态，只要你不因她们心生烦躁，这些状况便不会对你产生影响。反之，当你在意这些状况时，它们便会从外部因素变成内部问题。

无论如何，我们都会对外部事件做出反应，反应一般是愉快、不愉快或中性三种。我们将你对外部事件产生的不愉快反应称为应激，因为它会使你拒绝接受所发生的状况。

当你处于紧张的状况中，会出现相应的身体反应（头疼、腹痛、脖子发紧等症状），陷入自我怀疑的旋涡，并且难以将注意力集中在试卷上。这种状态最终导致你无法通过考试，或者取得与自身的能力和付出不相符的糟糕成绩。

也有一部分人在重压之下仍然取得了不错的成绩，但他们同样遭受到了不易察觉的伤害。在取得好成绩的同时他们的内心备受煎熬。他们承受着考试带来的极大痛苦与焦虑，却仍然在一次次的考试中表现的挺好。

因此，有两种情况：一种人在痛苦中走向失败，另一种人在忍痛取得成功。成功固然令人欣喜，但在此过程中，人们不必如坐针毡因此不胜其苦。

2 应激会导致哪些现象

因此，我们要提出一个至关重要的问题：你的哪些行为给自己造成了如此强烈的应激反应？

如果为考试应激所累，可能会作出以下三种行为的一种或多种：

1、你绷紧了自己的身体。

2、你对自己及自己的表现作出了消极的评价。

3、你在学习或考试的过程中做或想其他事情。

2、思维：

对有的人来说，在考试中的表现确实对他产生影响，但是真正的应激源是他不断给自己灌输的信息，而这些信息是他的思维一手炮制的。在不断告诉自己不够优秀且永远不会成功的过程中，你在瓦解自己的内部支持系统。当你身处考场，并需要最大限度发挥自己实力的时候，消极的自我评价会将内部支持从你的身边撤走。当你以这种方式与自己的思维发生断连的时候，你便跑去了对自己的信念，换言之，你背叛了自己。

文章来源：《考试与评价》 网址: http://www.ksypjzz.cn/zonghexinwen/2020/0708/371.html

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